こんにちは。Ken’s成田校の稲葉です。
ここ最近、レッスン中に「肉離れ」による怪我をされる方が多いことから、カラダのケアについて触れたいと思います。
長く・元気に・楽しくテニスを継続するためにも、日頃からの余念のないケアがとても大事になります。
・「肉離れ」とは？
「肉離れ」とは、筋肉が引き伸ばされると同時に収縮するときに起こる筋肉の断裂です。
ふくらはぎや、太腿、背中など、すべての筋肉に起こりうる怪我です。
部分的に断裂することが多いですが、稀に筋肉が完全に断裂する場合もある、非常に怖い怪我となります。
肉離れの原因として考えられるもの
○ 神経と筋肉の連携の失敗
○ 筋肉に急激な伸縮を求めた時
○ 筋力不足、筋力低下
準備運動が不足していたり疲労が原因で筋肉がしっかり動かないときに激しい動きを要求すると、肉離れを起こすことがあります。
肉離れを防ぐために
１ 準備運動
寒い時期、時間帯では筋肉が硬くなりがちで準備運動としてストレッチをした時に肉離れを起こすということもあります。まずは体を温めてから準備運動をしましょう。
肉離れが起きやすい部位
○ 太ももの裏側(ハムストリングス)
○ ふくらはぎ(腓腹筋)
その他、太ももの前面や内側も肉離れを起こしやすい部位です。
また、脚部以外では背中が肉離れを起こすこともあります。
２ クールダウン
運動後は軽いジョギングなどでクールダウンを行いましょう。
お風呂にゆっくり入って、入浴後にはストレッチやマッサージでリラックスしましょう。
睡眠
○ 深夜0時頃に最も多く成長ホルモンが分泌される。
○ 正しい時間に睡眠を取ることで効率良く疲労が取れる。
心も体もほぐしてから、良い睡眠を取るように心掛けましょう。
疲労が取れることによって、筋肉が柔軟になります。
３ 食事
筋力不足によって肉離れが起こることもあるため、タンパク質を取り運動などによって傷ついた筋肉を修復しましょう。
タンパク質
○ 魚、肉、大豆や乳製品などを摂取
○ 肉で脂の多い部位はなるべく摂取しない方が良い
○ タンパク質を効率よく吸収するためにビタミン、ミネラルも同時に摂取
○ 野菜や果物は量よりも種類が多いことが理想的
トレーニング後や、就寝前にタンパク質の素であるアミノ酸のサプリメントを摂ると筋肉の修復がうまくいき、疲れにくい良い筋肉を作るのに役立ちます。
４ 日頃の運動不足の解消
運動不足は肉離れの一番深刻な原因です。
普段運動をしない方は、筋肉が固く伸びない状態になっています。
そこに急な負担をかけてしまうと一気に筋肉が切れてしまう場合があります。
コツコツと運動
○ エスカレーターではなく、階段を使う
○ 近距離は車ではなく、自転車や徒歩で移動
○ お風呂上りに柔軟体操
日々のちょっとした行いで筋肉をほぐすことができ、肉離れの予防になります。
急な運動は肉体的にも大きな負荷がかかるので、普段から少しでも運動するように心掛けていきましょう。
生活習慣・食習慣が大切
肉離れは突発的な怪我のように見えますが、普段から疲れが残らない様にし、筋肉を良い状態にしておくように心掛けていれば防げることも多くあります。
生活習慣を・食習慣を大切にして行きましょう。
肉離れになってしまったら
肉離れになってしまったら、RICE処置を行いましょう。
RICE処置とは
○ REST：安静
○ ICE：冷やす
○ COMPRESSION：圧迫
○ ELEVATION：挙上
肉離れ直後はストレッチはしないでください。
症状を悪化させてしまうことになります。
そして、整形外科医に診てもらいましょう。